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运行速度应该是多少?最适合您的是!muh

时间: 2021-06-11

原始标题:跑步量和速度应该是多少?最适合您的是!

随着马拉松运动的受欢迎程度不断提高,一些大众跑步者已经"追随潮流"并参加了这项活动,而没有进行系统的培训或跑很长的距离。

但是您必须知道,超过一定量的运动会对身体产生不利影响,抵消运动的好处,甚至弊大于利。

如果您只是将跑步用作健身方法,则您每周要跑步3次,每次约3至5公里,这样的跑步量完全可以维持健康。盲目地增加跑步量,经常参加马拉松比赛以及无视科学运动会严重损害身体,甚至更严重地影响我们的心血管系统。

我们为了健康而奔跑,不需要进行"比较"时,不要为自己设定不切实际的目标,要注意日常训练,营养是科学的跑步方式。

为了健康地跑步,找到训练计划很重要最适合您的选择我们应该如何选择?在评估过程中,请考虑以下问题,以帮助您选择最适合自己的训练计划:

01

如何选择训练里程?/p>

●当训练计划中的训练里程大于您自己的训练里程时,受伤的可能性就会增加。

●初学者的5km训练程序从步行开始,首先步行开始跑步前1分钟

●主要的马拉松训练计划通常每周运行40-60公里。

●大多数马拉松计划都以每周24-40公里的训练开始。

02

每周训练里程是多少?

●5公里长距离训练计划的里程为每周24-40公里,马拉松训练计划的里程为每周40-120公里。

03

培训时间需要多长时间?

●培训计划的持续时间通常为12-30周。在某些情况下,培训的持续时间取决于您是否已完成基础培训。

●修改培训计划以使其适合您自己的游戏时间表,这可能会影响培训计划的有效性。

04

您过去3周的最长跑步时间是多长时间?

●如果训练计划第一周的里程数超出了您最近跑步的最长距离,则您还需要再进行几周的基础训练。

●培训计划楷蒿金融网应帮助您改善当前的跑步状态,而不是使您筋疲力尽。

05

您需要速度训练吗?

●重复进行轨道训练吗?以特定的距离和速度在被测轨道上行驶。

●Fatlake训练方法?穿插快速跑步训练与常规跑步。

●有节奏的??跑步方法?以预定的速度或性能运行15-30分钟。

06

您每周需要培训几天?

●我通常每周跑步3-7天。

07

您需要全面的培训吗?

什么样的综合训练?

●骑马,划船,椭圆训练和楼梯机等。

●计划中是否包含用于训练的渠道?

您多久训练一次?

●建议每周工作0到2天。

跑步是一种健康的生活方式。我们不仅必须学习如何科学运行,而且还必须学习饮食。请注意此饮食指南。它可以教您如何科学饮食。良好的跑步和饮食是跑步的最高境界。

首先,食物种类繁多,主要是谷物

●每天的饮食应包括谷物,土豆,蔬菜和水果,牲畜,家禽,鱼,蛋,牛奶,大豆,坚果和其他食物。

●平均每天摄入超过12种食物,每周超过25种食物。

●每天摄入250-400克谷物和土豆食品,包括50-150克全谷物和杂豆,以及50-100克土豆。

●食物和谷物的多样性是均衡饮食重要功能。

第二,饮食均衡,健康体重

●各个年龄段的人都应每天锻炼以保持健康体重。

●如果您不吃过多,请控制总能量摄入并保持能量平衡。

●坚持进行日常体育锻炼,每周至少5天进行中等强度的体育锻炼,总计150分钟或更长时间;积极的体育锻炼最好每天进行6000步。

●减少久坐的时间,每小时起床移动。

3。多吃蔬菜,牛奶和大豆

●蔬菜和水果是均衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙,大豆富含优质蛋白质。

●这顿饭有蔬菜。确保每天食用300?500克蔬菜。深色蔬菜应占1/2。

●每天吃水果,并确保每天食用200-350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

●吃多种乳制品,相当于每天300克液态奶。

●经常吃大豆产品,要适度吃坚果。

四个。适度吃鱼,禽,蛋和瘦肉

●适度摄入鱼,禽,蛋和瘦肉。

●每周吃280-525克鱼,280-525克畜禽肉和280-350克鸡蛋,平均每天摄入120-200克。

●最好选择鱼类和家禽。

●在不丢弃蛋黄的情况下吃鸡蛋。

●少吃脂肪,烟熏和腌制的肉类产品。

5。减少盐和油,控制糖和限制酒精含量

●培养饮食清淡,少吃高盐和油炸食品。成人每天不超过6克盐,每天不超过25至30克食用油。

●控制添加糖的摄入量。每日摄入量不应超过50克,最好低于25克。

●反式脂肪酸的每日摄入量不得超过2克。

●成人每天可以喝7到8杯(1500到1700毫升)水。建议喝白开水和茶;不要喝或少喝含糖饮料。

●儿童,青少年,孕妇和哺乳母亲均不应饮酒。对于成年人,男性每天的酒精摄入量不应超过25克,女性每天不得超过15克。

六。食物种类繁多,主要是谷物

●珍惜食物,按需准备饭菜,倡导分餐而不浪费。

●选择新鲜卫生的食物和合适的烹饪方法。

●要准备食物,请将生食和熟食分开,然后彻底加热熟食。

●学习阅读食物标签并合理选择食物。

●回家多吃点东西,享受美食和感情。

●继承优良文化,发展饮食文明的新形式。

-END-

以上内容由人民邮电出版社出版

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